걷기가 운동에 좋다는 거 아시죠? 다음은 달리기를 위한 4주 계획입니다. 이 글은 외국 건강 잡지에 실렸지만 번역된 글입니다. 매끄러운 문장은 아니지만 이해하기 어렵지는 않을 것입니다. 건강을 위한 걷기 4주 계획을 살펴보겠습니다.
걷기 운동 효과
정기적으로 갈 준비가 되었습니다. 그래서 거기에 가서 한 발을 다른 발 앞에 놓는 것이 그렇게 쉬울 수 있습니까? 그것이 핵심이지만 걷기 프로그램을 시작하는 데 미묘한 차이가 있습니다. 안전한 방식으로 그렇게 하여 이 프로그램에서 얻을 수 있는 혜택을 극대화할 수 있습니다.
“운동의 한 형태로서 걷기의 좋은 점 중 하나는 거의 모든 사람들이 이미 걷고 있다는 것입니다. 그것은 단지 걷는 양과 대부분의 경우 걷는 속도를 증가시킬 뿐입니다.”라고 15회 미국 챔피언 레이스가 말했습니다. The Complete Guide to Competitive Walking의 저자이자 걷기 코치인 Dave McGovern은 말합니다.
이미 신체 활동을 시작했든 이제 막 시작했든, 걷기 프로그램을 시작하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 여기에는 올바른 속도, 안전 조치 및 자신에게 맞는 교육 계획 수립이 포함됩니다.
걷기 운동 방법: 페이스 선택
Amherst 소재 Massachusetts 대학에서 신체 활동, 역학 및 운동학을 연구하는 박사 조교수인 Amanda Paluch는 말합니다. 그러나 걷는 속도와 시간을 늘리는 것은 걷기를 통해 건강을 개선하는 한 가지 방법입니다.
그녀는 때때로 저강도 정상 상태(LISS) 운동이라고도 하는 중간 강도 운동을 목표로 할 것을 권장합니다.
걷기 운동: 올바른 장비 구입
하이킹을 할 때는 올바른 신발이 중요합니다. 하이킹의 가장 좋은 점 중 하나는 멋진 옷이나 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 그러나 신발은 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
맥거번은 “달리기 편하면 특별한 신발이 필요하지 않지만 걷기 편하면 굽이 낮은 러닝화를 찾아야 한다”고 말했다. 굽이 낮은 신발은 앞으로 나아가는 데 도움이 됩니다. “밑창이 두꺼운 운동화보다는 경주용 신발을 생각하세요.”라고 그는 말합니다.
자신에게 가장 적합한 신발이 무엇인지 궁금하시다면, NASM 인증 개인 트레이너이자 99 Walks 가상 러닝 프로그램의 러닝 코치인 캐리 보일(Carrie Boyle)이 지역 러닝 매장을 방문하여 귀하의 걸음걸이를 평가하고 올바른 신발을 제공할 것입니다. 신발 한 켤레 우리는 당신이 도울 것을 권장합니다.
걷기 훈련 방법: 무엇을 입어야할지
물론 영감을 주거나 동기를 부여하기 때문에 구매하고 싶지 않다면 새 보행기를 구매할 필요는 없다고 Boyle은 말합니다. 그렇지 않으면 날씨에 따라 편안하고 통기성이 있으며 겹쳐 입을 수 있는 아이템을 가지고 옷장에 비축하십시오. 그녀는 통기성 때문에 면을 좋아합니다.
걷기 훈련 방법: 안전을 위한 요령
걷는 동안 안전을 유지하는 것이 중요합니다. McGovern에 따르면 매 걷기 전에 수행해야 하는 5가지 안전 점검 사항이 있습니다.
헤드폰은 집에 두십시오. McGovern은 “많은 워커들이 운동하는 동안 음악 감상을 즐긴다는 것을 알고 있습니다.”라고 말하며 야외에서 걸을 때는 권장하지 않는다고 덧붙였습니다.
“야외에서 운동할 때는 안전을 유지하기 위해 주변 환경을 인식하는 것이 중요합니다.” 자동차, 동물 또는 사람이 다가오는 소리를 듣는 것은 주의를 산만하게 하고 더 어렵다고 그는 말합니다.
걷기 운동: 올바른 방향으로 걷습니다.
당신은 차가 아니라 사람입니다. 그러니 차를 바라보세요. McGovern은 말합니다.
Carrier ID McGovern은 이름, 도시, 주, 비상 연락처, 알레르기, 의료 기록 등과 같은 정보로 개인화하고 밴드나 피트니스 트래커에 부착할 수 있는 금속 태그인 Road iD를 좋아합니다. 또는 운전 면허증을 운전 벨트나 안전한 주머니 또는 휴대폰 케이스에 보관할 수 있다고 Road Runners Club of America는 권장합니다.
당신의 습관을 전달하십시오. 누군가 집에 있는 경우 걷는 경로를 언급하고 일반적으로 친구 및 가족과 걷는 것을 좋아하는 경로를 공유하십시오. McGovern은 다음과 같이 덧붙입니다. “황량한 지역, 황량한 도로, 길 및 조명이 없는 도로를 피하십시오.”
걷기 훈련 방법: 눈에 띄다
일출 전, 일몰 전 또는 어두워진 후에 달리는 경우 반사되는 옷이나 신발을 신으라고 McGovern은 말합니다. 가시성이 높은 가벼운 조끼와 완장도 구입할 수 있습니다. 운전자, 자전거 타는 사람 및 기타 도로 사용자에게 더 잘 보이도록 하루 종일 밝은 색상의 옷을 입는 것이 좋습니다.
걷기 전에 워밍업하십시오.
산책을 위해 워밍업? 가다. McGovern은 “대부분의 경우 운동을 시작할 때 더 쉬운 속도로 걷기만 하면 워밍업을 할 수 있습니다. 그런 다음 더 빠른 속도로 훈련할 수 있습니다.”라고 말합니다.
당신이 매우 빨리 갈 계획이라면 그는 다음과 같은 몇 가지 동적 유연성 운동을 권장합니다. 아이디어는 운동하는 동안 운동할 근육과 관절에 부드러운 움직임을 도입하기를 원한다는 것입니다.
보행 훈련 방법: 4주 계획
걷기가 처음이라면 첫 번째 단계는 기준선을 설정하는 것입니다.
만보계가 있으면 Dr. Paluch를 며칠 동안 착용하고 하루 평균 걸음 수를 확인하십시오. 그런 다음 하루에 1,000보씩 늘리고 하루에 7,000~10,000보까지 천천히 늘릴 수 있습니다. 하루에 10,000걸음으로 안정 상태에 있는 것으로 밝혀졌습니다.)
걸음 수를 추적하고 싶지 않다면 Paluch는 지속 시간에 집중할 것을 제안합니다. 그는 대부분의 요일에 10분 걷기로 시작한 다음 일주일에 5-10분까지 걸을 것을 권장합니다. 목표는 일주일에 150~300분 걷는 것이라고 그녀는 말합니다.
Boyle은 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취하거나 회복을 위해 활동적인 휴식일을 계획할 것을 제안합니다.
여기 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 하루 종일 신체 활동에서 휴식이 필요하다고 느낀다면, Boyle은 명상, 독서, 요리와 같은 자신을 위해 무언가를 하기 위해 걷는 데 시간을 할애할 것을 제안합니다. 능동적 회복은 활동 또는 보완 활동의 한 가지 더 가벼운 버전입니다.”라고 그녀는 말합니다. . 심박수를 높이는 것이 목표가 아닌 느린 걷기일 수도 있고 부드러운 요가나 쉬운 수영이 목표일 수도 있습니다.
4주 동안의 걷기 운동 계획은 다음과 같다.
걷기 방법: 1주차
1일차 도보 10분
2일차 도보 10분
3일차 도보 10분
4일차 도보 10분
5일차 도보 10분
6일차 휴식 또는 교차 훈련
7일차 도보 10분
*남은 날 또는 교차 훈련일은 일정에 가장 적합한 날로 이동할 수 있습니다.
보행 연습 방법: 2주차
1일차 도보 15분
2일차 도보 15분
3일차 도보 15분
4일차 도보 15분
5일차 도보 15분
6일 휴식 또는 측면 당기기
7일차 도보 15분
보행 훈련 방법: 3주차
1일차 도보 20분
2일차 도보 20분
3일차 도보 20분
4일차 도보 20분
5일차 도보 20분
6일 휴식 또는 측면 당기기
7일차 도보 20분
보행 연습 방법: 넷째 주
1일차 도보 25분
2일차 도보 25분
3일차 도보 25분
4일차 도보 25분
5일차 도보 25분
6일 휴식 또는 측면 당기기
7일차 도보 25분
마지막으로
이상으로 걷기 운동 방법의 4주 계획을 살펴보았다. 지금 무조건 가지마시고 계획을 가지고 가세요. 걷는 것이 훨씬 더 효과적일 것입니다. 건강을 위해 다음 글을 읽어주세요.
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